Я решилась написать этот текст в ответ на виртуальную дискуссию между моим тренером в проекте #CомнениеChallenge Ириной Лищинской и коллегой, пожелавшей остаться безымянной (как это часто случается с начинающими бегунами).
Бегать я начала, когда мне было 16. Я поехала учиться в американскую школу.
За пару месяцев заметно поправилась и плохо себя чувствовала. Поняла, что с этим нужно что-то делать и решила начать двигаться.
Мои первые самостоятельные занятия начинались с 15 секунд бега, но потом я задыхалась и могла только немного пройтись. После ряда кризисов со здоровьем, я в очередной раз занялась собой.
Эти занятия обычно волнообразны: то ты полгода активно работаешь над собой, то потом полтора собираешь силы на новую волну внимания к телу.
Сейчас я любительски бегаю по 4-6-8 км 2-3 раза в неделю вдобавок к йоге и дыхательным практикам.
Ну как бегаю… Когда присоединилась к проекту #СомнениеСhallenge я узнала, что у спортсменов это называется массаж бегом, но для меня это бег. Со скоростью 8-10 мин на километр, но бег. Учитывая, что делаю я это без привычных для астматиков баллончиков и самостоятельно дышу, то это многого стоит.
Всё начинается с правильно поставленной для себя лично задачи. Надо признать и принять, что ты никогда не станешь олимпийским призером и профессиональным атлетом. Потому гнаться за их скоростью нет смысла, а еще и банально опасно для здоровья.
Вот мой список уроков из собственной практики:
- Не сравнивать себя с другими (особенно если у тебя не все в порядке со здоровьем, ты давно регулярно не занимался и имеешь лишние килограммы). Сравнивать свой темп с результатом атлетов, даже не профессионалов, а любителей это все равно, что сравнивать возможности слоненка и горной лани.
Если добавить сюда еще наследственность, то ты поймешь, что несмотря на все глянцевые журналы и пропаганду идеальных тел вокруг, слоненку ланью не стать. Он может стать только более здоровым, счастливым, быстрым и выносливым слоненком.
- Сравнивать себя с собой вчерашним. Смотри на тренд внутреннего комфорта, но не на пролетающих мимо атлетов. Так ты справишься с внутренним критиком и превратишь его в своего союзника.
- Вместо самобичевания — забота о себе. А забота о себе более конструктивна, чем зашкаливающая самокритика.
- Поддерживать себя в том, что удается. Это позволит чаще выбегать на улицу.
- Самопоедание будет мешать. Оставь его врагам.
- Поставить цель и выбрать свои единицы измерения. В массовой культуре привычные единицы это скорость и количество потерянных килограммов. На протяжении 20 лет разнообразных занятий я поняла, что эти единицы не для меня. Нет, я не сдалась, но поскольку для слоненка и лани нужны разные мерила, я поняла, что для меня ключевыми целями занятий бегом являются расстояние и пульс.
Расстояние — потому что оно позволяет давать умеренную кардионаргурзку и разрабатывать мышцы.
Пульс —потому что он является ключевым для регулировки дыхания и нагрузки на сердце.
Первая цель — как не убиться и не навредить себе. Или, как в моем случае, — дышать без баллончика.
Вторая — как научить сердце выдерживать малые, но длительные нагрузки.
Третья может быть про скорость. Но скорость становится актуальной только тогда, когда ты укрепил ходовую, усилил движок и улучшил амортизацию.
- Начинать с малого и выдерживать регулярность.
Обычно ты идешь на первые пару пробежек с запалом, берешь быстрый темп, сдуваешься и бросаешь. Бросаешь потому, что не доволен собой и потому, что тебе не догнать регулярно бегающего соседа.
Я начала бегать зимой, а мне, как астматику, в холодную погоду трудно дышать под нагрузкой.
За 9 месяцев я увеличила длительность своих утренних тренировок с 15 секунд до 60 минут. Тело, не быстро, постепенно и последовательно с благодарностью откликалось на нагрузки. Если его не слишком торопить, оно каждый день будет позволять заниматься дольше и дальше, глубже, возможно, даже быстрее. Со временем.
Если начинать отсчет с секунд или минут, прогресс будет заметен каждый день. Без преувеличения каждый день. Тело будет улучшать свой результат на несколько секунд или минут. Даже если ты начнешь с 15 секунд бега и остальное время будешь идти пешком, каждая вылазка — монетка в копилку «здоровье».
- Чтоб движение вошло в привычку чередовать бег с ходьбой.
Начиная с 1 минуты бега и 1 минута ходьбы. Если трудно, можно менять эту пропорцию, к примеру к 1 минута бега-2 или 5 минут ходьбы. Если легко, можно делать 10 мин бега и 5 минут ходьбы. Главное — преодолевать расстояние. Каждый день.
Я долго скептично относилась к рекомендациям про чередование бега и ходьбы, но за последний год именно они помогли мне вернуться в регулярные занятия.
- Ничто не важно. Важен ежедневный километраж
То есть не важно будешь ли ты его проходить, пробегать, проплывать, проезжать на велосипеде или проползать. Самое главное, чтоб он был. Каждый день. В идеале от 5 до 10 км. Это здорово стимулирует выделять время между встречами на пешие прогулки вместо транспорта. Потому что каждые 100 метров имеют значение.
Я установила на телефон программу, считающую километраж каждый день, и она помогает решать как добираться вечером домой — если километраж за день маленький, я иду пешком. Это, конечно, не совсем про бег, но каждый шаг имеет значение. Не важно сколько ты делаешь километров за час. Важно — сколько километров за день.
- Начинать с движения, а не с шопинга
Многие журналы пестрят статьями о беговой обуви и одежде. Если прочитать рекламные буклеты, складывается впечатление, что пока ты себя не экипируешь на пару сотен долларов, ты не сможешь бегать.
На самом деле будьте проще. Специальная обувь, компрессионная одежда и прочие аксессуары становятся необходимыми тогда, когда ты бегаешь много. Очень много. Если ты только начинаешь, то у тебя будет несколько месяцев или лет накопить деньги и подобрать более профессиональную обувь. Бегать или ходить по несколько километров в день можно в любой удобной спортивной обуви и одежде.
Признаюсь, новые кроссовки и трендовые одежки добавляют настроения, но они не самое главное для новичка.
Главное — каждый день двигаться. Не важно в чем. Не важно с какой скоростью и куда. Важно двигаться. Каждый день.
- Разогревать мышцы — важно, но если лень, главное — двигаться
Профессиональные спортсмены советуют делать разминки-заминки и заниматься силовыми тренировками между беговыми.
Правда состоит в том, что если ты только начинаешь и совершаешь героический поступок про “пробежаться 15 минут,” поход в тренажерный зал для силовых упражнений это нечто на уровне “слетать в космос”. Но сделать несколько разогревающих растяжек для подготовки мышц до и после нагрузки это действительно здорово.
Раньше я часто спешила пробежать быстрее-дальше потому пропускала разогревы. Но после того, как меня научили простым и коротким разогревающим аперитивам и десертам для мышц до и после пробежки, я прочувствовала как легче, приятнее и теплее работают мышцы во время бега, если уделить им немного внимания до и после.
Однако, если на первых порах вас утомляют похожие на школьную зарядку упражнения, опускайте их. Главное — двигайтесь. Каждый день. Куда угодно, с разминкой или без.
- Слушать себя — обязательно или сам себе тренер.
Сама мысль о том, что нужно подойти к спортсмену и спросить как заниматься приводила меня в ужас.
Мне всегда казалось, что мы из разных каст.
Они — из касты про скорость, силу и красоту.
Я — из касты про “не считайте складочки на животе”, неповоротливость и отсутствие гибкости.
Они — из семейства ланей. Я — слонов.
Еще c детства я помню как тренера по спортивной гимнастике, теннису и волейболу смотрели на меня как на непродуктивный балласт, от которого проще избавиться, чем научить. Никто не собирался работать с моими индивидуальными способностями и ограничениями.
Мне казалось, что тренера ненавидят таких как я за мою неуклюжесть, и эти травмы из детства мешали обращаться за советом во взрослом возрасте.
На начальных этапах ты можешь сам стать себе тренером. Видео- , аудио- и справочных материалов по бегу предостаточно. Для того, чтоб начать бегать не нужен ни дорогой спортзал, ни модный тренер. Просто бери и беги. Понемногу, но каждый день.
- Выбирать тренера, который учит слушать себя.
Если у тебя нет детских травм и обид на тренеров или лень вдаваться в теорию бега, то можно взять несколько индивидуальных уроков или присоединиться к беговому клубу — чтоб получить грамотный совет о том, в каком режиме тренироваться.
Выбирай тренера, который учит прислушиваться к себе. Это — самое главное: слушать тренера, а параллельно — себя и свое тело. И двигаться. Каждый день. С или без тренера.
Бег для меня это не про спорт, и даже не про потерю в весе или физическую привлекательность. Это время побыть с собой, собраться с мыслями, сгенерировать новые идеи и переварить стрессы.
Больше всего писем и звонков по самым вдохновляющим и результативным проектам я совершаю по дороге между бегом и душем. Потому что во время бега мозг под действием то ли свежего воздуха, то ли эндорфинов будто раскрывает новые каналы и запускает дополнительные процессоры.
Бег и йога научили меня относиться к телу не как к механизму, а как к резервуару энергии. Именно от состояния тела зависит уровень и качество твоей энергии, которая потом трансформируется в счастливую семью, хорошие показатели на работе и проекты по изменению страны.
Бег — не только способ поддерживать свой резервуар в порядке, но и наполнять его здоровой энергией. Не важно с какой скоростью и в каких кроссовках. Важно каждый день.
П.С. Коллега, автор цитаты “Бег — явно не для меня,” после прочтения этого текста утром прислала селфи с первой пробежки. А ты?